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健康专家王兴国:以蒸煮食物代替高温烹调更健康

作者:huge  来源:绿洲生化  发表时间:2014-5-26 14:13:42  点击:1523
烤成褐色的面包为什么不健康?

 

当我第一次看到“晚期糖基化终末产物”(AGEs)对健康有重要影响时,我最想了解的是这个名词:“终末产物”都是什么东东?“糖基化”的对象是谁?晚期”意味着还有早期?

 
  “产物”意指化学反应生成的结果,“终末产物”则暗示不是一步或一个化学反应,而是一系列或多个化学反应。实际上,直到目前,这些终末产物的具体分子结构也没完全搞清楚,但已经知道一些,如羧甲基赖氨酸(CML)、戊糖苷素、3- 脱氧葡萄糖酮酸、吡咯素(Pyrraline)、吡咯醛、丙酮醛(MG)等等【对这些名词陌生的人可以笼统地称之为“毒素”】。最重要的是,这些产物(AGEs)可以用仪器检测,这使广泛、深入研究它们成为可能。最基本的事实是,人体内绝大多数部位或器官都能检测到AGEs,食物中也能检测到AGEs,而且某一个人体内的AGEs和Ta食物中AGEs的多少有密切关系。
 
  “糖基化”是一系列化学反应的开始,是葡萄糖、果糖、蔗糖等糖类(以及含有它们的基团)与蛋白质(可能还有某些脂质、核酸等)分子末端的胺基发生缩合反应。这反应有点快,且摇摆不定,生成产物称为“早期糖基化产物”。之后继续发生一系列脱水、氧化及化学重排等发杂反应,产物即“晚期糖基化终末产物”(AGEs)。这种反应在食品加工(烹调)过程中发生是很早就知道的,食品学称之为“褐变反应”或“美拉德反应”。但在人体内也会发生类似的反应却是近年才确认的事实。在食品加工过程中形成AGEs比较快(数分钟~数十分钟),人体内形成AGEs比较慢(数周至数月)。
 
  AGEs呈棕黄色(就是烘焙食品表面那种颜色),有荧光性(可以用荧光法检测它们)和交联性(可以发生进一步的反应),结构特异、对酶稳定、不易被降解(不容易清除掉)。人体内这些棕黄色的、稳定的、“闪着”荧光的、结构另类的异端分子从肾脏被清除,可能是部分清除。
 
  身体内的AGEs对健康的危害十分广泛,包括引起动脉粥样硬化(比如冠心病、颈动脉斑块等)、胰岛素抵抗(如糖尿病)、糖尿病并发症(如糖尿病肾病)、阿尔茨海默病(老年性痴呆和早老性痴呆)、白内障、骨质疏松、衰老等等。其中有些已经比较明确,如AGEs导致衰老是数个衰老理论之一;AGEs促进糖尿病肾病是认识AGEs的最早研究之一;AGEs与阿尔茨海默病关系密切等。还有一些尚处于研究之中,没有形成明确的结论。实际上,关于AGEs危害健康的研究是一大热门领域。
 
  最初人们猜测,食物中的AGEs进入胃肠道后会被消化酶分解破坏,即使不被破坏,也很难直接进入人体。不过,后来的研究揭示,食物中AGEs的增加血液(还有其他组织)中AGEs含量。虽然目前不清楚AGEs是如何进入血液的,但可以肯定它们可以进入。而且近年有多个研究显示,食物中的AGEs增加糖尿病、动脉粥样硬化、阿尔茨海默病等慢性疾病的风险。除食物外,高血糖(糖尿病和糖尿病前期)、衰老、氧化应激等也增加人体内AGEs含量。
 
  那么,哪些食物含AGEs较多呢?先看一下常见食物中的AGEs含量(kU/100g):牛奶5、米饭9、煮土豆17、烤苹果45、面包100、麦当劳炸薯条1522、巧克力曲奇饼干1683、品客脆片1757、煎牛排10058、烧烤鸡皮18520、煎培根92577。如果你想从食物成分上找到规律(比如有报道说高蛋白高脂肪食物AGEs更多),那就错了!实际上,AGEs的多寡直接与烹调方式有关,油炸、油煎、烧烤、烘烤(如面包)、焙烧(如咖啡)等高温烹饪手段使食品中AGEs大增。
 
  已经有一些研究(如Diabetes Care. 2014, 37: 88)更近一步表明,常吃高温烹饪的食物增加AGEs并可能增加胰岛素抵抗(2型糖尿病),调整烹饪方法可减少AGEs的产生,从而降低胰岛素抵抗风险。高温烹饪的食物还增加阿尔茨海默病风险。
 
  关于如何降低体内AGEs含量的研究也特别吸引人们的眼球。有些可以推荐,如以蒸煮食物代替高温烹调,通过调整饮食(如增加粗粮和蔬菜)和增加运动降低血糖水平。有些尚属初步发现,不足形成推荐,如补充维生素B6、维生素E、维生素E、叶酸以及类胡萝卜素、花青素等抗氧化剂。
 
  总之,关注食物中某些不良成分(比如饱和脂肪和胆固醇)对健康的危害是不够的,更应该关注的是烹调食物的方式。油炸、油煎、烧烤、烘烤、焙烧等高温烹饪手段对健康的不利影响超出想象。高温烹调——食物AGEs增加——血液及其他组织中AGEs增加——数种慢性病风险增加,这一链条各个环节的证据都已经比较充分,是时候得出结论做出改变了。
 

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